Всем нам знакома такая ситуация — мы сидим за рабочим столом с заданием и крайним сроком его выполнения, но несмотря на все старания дело не движется. Вам нужно сконцентрироваться, вы мотивированы. Но концентрация отсутствует, а разум где-то порхает, отвлекаясь на все подряд, кроме работы.
В современном мире цифровых технологий информация, льющаяся на нас со всех сторон, заставляет нас легко отвлекаться, забирая наше время и внимание.
Невозможность сконцентрироваться на работе, задаче, … на чём угодно — это большая проблема нашего времени переизбытка информации. Мы хотим уметь фокусировать наше внимание, и поэтому ответ на вопрос “а как этому научиться” достоин более широкого рассмотрения.
Что такое концентрация внимания
Концентрация внимания – это способность направлять наше внимание на что-то одно, способность фокусировать сознание на предмете, теме, мысли… и одновременно исключить все, что в данный момент неважно: посторонние мысли, чувства, ощущения…
Концентрация внимания — это контроль над своим вниманием. Сконцентрироваться – это исключить все посторонние мысли и не уделять внимания всему, что в данный момент неважно: звуках за окном, оповещениях с мобильного о новом письме, лайке, фоловере…. Что на самом деле не так просто сделать, так как в нашей повседневной жизни компьютер и телефон играют большую роль. Мы постоянно переключаемся между тем и другим, получая массу сообщений из WhatsUp, Еmail, Telegram… и других приложений. Мы постоянно отвлекаемся на поиск информации для решения каких-либо повседневных проблем или проблем, связанных с работой.
Постоянные отвлечения влияют на продуктивность — мы тратим больше времени, мы не слышим, мы не воспринимаем. Что приводит к непониманию, неправильному толкованию, конфликтам с коллегами. Отвлечения влияют на память — мы легко забываем или не можем вспомнить, что негативно сказывается на личной жизни и профессиональном имидже.
Факторы и условия, влияющие на концентрацию
Бывают дни, когда наша концентрация особенно подвержена разного рода воздействиям — как внешним, так и внутренним. Если вы испытываете частые проблемы с концентрацией, это может быть вызвано когнитивными, медицинскими, психологическими факторами, а также вашим образом жизни или внешней средой. В зависимости от причины вы можете использовать некоторые методы, позволяющие справиться с проблемой.
Если вы хотите узнать, как улучшить концентрацию внимания, для начала узнаем что нам мешает это делать.
Отвлечения
Ежедневно, в процессе занятия чем-либо, нам приходиться иметь дело с большим потоком информации, как новой, так и старой. Различные проведённые исследования показывают, что наш мозг очень даже настроен отвлечься на это, что даже вид нашего смартфона ухудшает нашу способность концентрироваться. Мы постоянно вынуждены оценивать получаемую информацию, насколько она может быть полезной. Большие потоки разнородной информации затрудняют нашу способность оценить насколько она нам важна для принятия того или иного решения.
Недостаточный сон
Ученые выяснили, что недостаточный сон снижает бдительность и реакцию, замедляет мыслительный процесс и ухудшает концентрацию. Вам будет труднее сфокусировать внимание и настроить мышление. Как результат, ваши способности для выполнения своей работы, задачи или задания будут серьёзно ухудшены. Хроническое недосыпание приводит к серьёзному ухудшению концентрации и памяти. Вы не сможете сконцентрироваться на насущных делах. Так же это несёт вред как для краткосрочной, так и для долговременной памяти.
Недостаточная физическая активность
Недостаточная физическая активность самым негативным образом влияет на наше самочувствие в течение дня, делая нас не бодрыми и не энергичными. При недостаточной физической активности мы чувствуем напряжение в теле: напряжены шея, плечи, руки, грудь… При таком ощущении дискомфорта снижается наша способность концентрироваться. Люди, занимающиеся физическими упражнениями или спортом, лучше справляются с когнитивными задачами.
Питание
Питание напрямую влияет на наше самочувствие, в том числе на остроту и ясность ума в течение дня. Если мы не помогаем нашему мозгу правильным питанием, мы начинаем испытывать такие симптомы, как потеря памяти, усталость и отсутствие концентрации. Диеты с низким содержанием жиров могут нарушить концентрацию, так как мозг нуждается в определенных незаменимых жирных кислотах. Обрекая себя на строгую диету мы ухудшаем способность мозга к концентрации, так как лишаем его нужных ему питательных веществ, да и само по себе чувство голода является сильным фактором отвлечения.
Окружающая среда
В зависимости от того что мы делаем, окружающая среда может влиять на наше внимание. Очевидно, что слишком громкий уровень шума является проблемой. Но бывает и наоборот, у кого-то могут возникнуть проблемы с концентрацией, когда вокруг слишком тихо. Важен не сам шум, а то, как он влияет на каждого из нас. Для кого-то жужжание кофе машины может помочь сконцентрироваться, а разговор двух коллег по работе, наоборот, помешать этому. Любимая песня может отвлечь от работы, а незнакомая инструментальная музыка помочь настроиться на нужный лад. Освещение — слишком яркое, или слишком тусклое, влияет на восприятие. Температура в помещении — слишком жаркая, или холодная, создает дискомфорт. Всё это факторы, влияющие на концентрацию.
Когнитивные нарушения
Проблемы с памятью приводят к проблемам с концентрацией. Наша память иногда подводит нас — мы забываем куда что положили или с трудом вспоминаем что было некоторое время назад. А бывает, что наше сознание гиперактивно — мы озабочены сразу многими вещами, что требует нашего внимания и сказывается на концентрации.
Психологическое состояние
В состоянии депрессии и подавленности трудно концентрироваться.
Медицинские проблемы
Проблемы со здоровьем — такие как диабет, гормональный дисбаланс, низкий уровень эритроцитов в крови влияют на концентрацию. Некоторые медицинские препараты могут вызывать сонливость, что также сказывается на концентрации.
Образ жизни
Образ жизни, при котором вы испытываете усталость, голод, обезвоживание, либо придерживаетесь строгой диеты, либо наоборот, переедаете и злоупотребляете алкоголем, может вредить концентрации внимания.
15 Способов улучшить концентрацию внимания
Теперь, когда мы рассмотрели факторы и условия, влияющие на концентрацию внимания, рассмотрим некоторые способы как ее улучшить.
1.Устранение отвлекающих факторов
Невозможно сконцентрироваться, если информация льется на нас со всех сторон. Выработайте привычку делать окна в вашем расписании только для определенных задач. Просите, чтобы в это время вас никто не беспокоил, либо найдите место, комнату, где никто вам не сможет помешать.
Закройте социальные сети и приложения, отключите телефон, либо вообще спрячьте его. Есть проведённые исследование, доказывающее то, что когнитивные способности лучше, когда телефон находиться вне поля зрения, а не просто выключен. Ничто не должно вас отвлекать, ни снаружи, не изнутри. Приоритет – поставленная задача.
2.Отказ от многозадачности
Иногда нам кажется, что мы более продуктивны, выполняя одновременно несколько действий. Например, одновременно слушая подкаст и отвечая на мэйлы, или разговаривая по телефону и составляя отчёт. На самом деле нет. Многозадачность ведет к снижению концентрации и продуктивности, что в свою очередь может привести к выгоранию. Такая многозадачность может только ухудшить вашу способность сфокусироваться и снизит качество вашей работы.
3. Медитация
Практика медитации положительно скажется на вашем общем самочувствии, улучшит умственную работоспособность и способность фокусировать внимание. В процессе медитации мы становимся спокойными и расслабленными. Фокусируя наше внимание на дыхании в процессе медитации, мы не отвлекаемся на посторонние мысли, тем самым приучая наше внимание концентрироваться на каком-либо действии не прерываясь.
3.Достаточный сон
Множество факторов негативно влияют на наш сон. Среди них самые частые: чтение с электронных устройств, просмотры фильмов, сериалов, передач с LED TV экранов перед сном.
Исследования показали, что такие устройства излучают свет в синей части спектра, что негативно сказывается на зрение, сбивает биологические ритмы и разрушает мелатонин — гормон, регулирующий процесс засыпания и пробуждения.
Если отказаться от вечернего просмотра сложно, то можно использовать специальный ночной режим на устройстве или надевать очки, блокирующие синий свет, чтобы не раздражать сетчатку глаза.
Другие способы улучшить сон включают в себя: отказ от физических упражнений в конце дня, достаточное питье воды в течение дня, дыхательные упражнения для расслабления, а также распорядок дня и отход ко сну в одно и тоже определенное время.
5.Фокусируйтесь на актуальном
Тяжело концентрироваться, если ваше сознание осмысливает прошлое или беспокоиться о будущем. Хоть это и нелегко, старайтесь не думать о прошлом — пережили событие, получили жизненный опыт, сделали выводы, …и отпустите. То же самое касается будущего. Признайте и примите, что изменения неизбежны. Очень важно уметь фокусироваться на настоящем.
6.Делайте короткие перерывы
Может звучать противоречиво, но когда вы долго сосредоточены на чем-то, ваше внимание может начать угасать. Вам будет все труднее и труднее удерживать концентрацию, и ваш мозг начнет игнорировать постоянный источник стимуляции.
Делая короткие перерывы и перенаправляя свое внимание на что-то другое, мы значительно улучшаем нашу способность концентрироваться. В следующий раз, когда будете работать над поставленной задачей, сделайте перерыв, если почувствовали, что застряли. Погуляйте, отвлекитесь на разговор, переключитесь на другую задачу, после чего сможете вернуться к работе более настроенным.
7.Чувствуйте связь с природой
Различные исследования показали, что даже комнатные растения улучшают концентрацию и продуктивность, одновременно создавая хорошую ауру вокруг вашего рабочего места.
А прогулки на свежем воздухе по парку помогут вам почувствовать себя отдохнувшим.
8.Тренируйте мозг
Научные исследования накопили достаточно данных о том, что тренировки мозга значительно улучшают наши когнитивные способности, включая концентрацию внимания, в том числе у людей в возрасте. Тренировки и игры для мозга помогают развить рабочую память, и навыки нахождения решения проблем и задач. Примерами таких игр могут быть: головоломки, шахматы, судоку… , ну и конечно онлайн тренажеры для мозга.
9.Физические упражнения
Начинайте свой день с зарядки. Согласно исследованиям Harvard Men’s Health Watch регулярные упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для памяти, концентрации и остроты ума. Другие исследования показали, что физические упражнения могут повысить уровень дофамина, норадреналина и серотонина в мозге, и все это влияет на концентрацию и внимание.
Люди, занимающиеся спортом и ведущие физически активный образ жизни, лучше справляются с когнитивными задачами, по сравнению с теми, у кого проблемы со здоровьем.
Физические упражнения помогают расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и разум тесно связаны, помогая телу, мы помогаем и мозгу.
10.Слушайте музыку
Музыка может оказывать терапевтическое воздействие. Но разная музыка влияет по-разному – одна помогает сконцентрироваться, другая наоборот может отвлечь. Обычно, легкая классическая музыка, звуки природы, журчанье ручья могут помочь сконцентрироваться, тогда как любимая песня наоборот отвлечет.
Существуют различные приложения, предлагающие фоновую музыку для концентрации.
11.Правильное питание
Выбирайте питание, которое помогает держать уровень сахара в норме, поддерживает энергию в организме и питает мозг.
Фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки помогут поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне.
Также пища должна содержать достаточное количества полезных жиров для продуктивности вашего мозга. Ненасыщенные жиры из растительных продуктов и жирной рыбы, растительные масла, растительные спреды, орехи и семечки, жирная морская рыба – все это источники правильных жиров, полезных как для мозга, так и для сосудов и сердца.
А такая ягода как черника поможет держать концентрацию до 5 часов после употребления, благодаря ферменту, стимулирующему приток кислорода и крови к мозгу, а также улучшит способность к обучению и усвоению новой информации.
12.Определите приоритеты
Составьте расписание следующего дня и определите одну задачу, которую обязательно нужно выполнить. Это поможет вашему мозгу сконцентрироваться на главном.
Разделите большой объём задания на порции, чтобы избежать перегрузки.
Чёткое определение приоритетов помогает избегать отвлечений.
13.Создайте комфортное рабочее место
Не каждый может позволить полностью хорошо оборудованный офис, но такие вещи, как настольные органайзеры, шумоподавляющие наушники, регулируемый монитор и регулируемое освещение могут помочь. Не допускайте беспорядка на своем рабочем месте, сделайте его комфортным и эргономичным, с хорошим уровнем вентиляции воздуха.
14.Используйте таймер
Приучайте свой мозг концентрироваться на задаче при помощи таймера. Для начала определитесь с задачей, далее установите таймер на 20-30 минут и сконцентрируйтесь на работе. Далее небольшой перерыв, прогулка, упражнение на растяжку… и перезапуск таймера для продолжения работы.
15.Переключайтесь между задачами
Бывает так, что наш мозг устает быть сконцентрированным на чём-то одном. Создается ощущения тупика. В этом случае попробуйте переключиться на другие задачи или дела. Это поможет вам быть более продуктивным в течение дня.
Улучшение концентрации внимания процесс не быстрый и требующий постоянной практики. Первый шаг – это осознание проблемы, и как это влияет на вашу работу и повседневную жизнь. Улучшив умение концентрироваться вы не только преуспеете в карьере и жизни, но также сможете планировать и осуществлять задуманное, делая свою жизнь более насыщенной и интересной.
Из материалов Betterup.com
