Ежедневно, и в любом возрасте, мы должны включать в наш рацион продукты, помогающие нормальной работе нашего мозга. Чтобы ежедневно поддерживать здоровые когнитивные функции и улучшать память, потребляемая нами пища должна содержать достаточное количество полезных для мозга веществ. Различные исследования показывают то, что мы едим оказывает сильное влияние на наши повседневные навыки мозга. Кроме того то, что мы едим может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера и другими формами деменции или дегенеративных заболеваний мозга.
Уверены ли в том что ваша диета содержит достаточное количество продуктов полезных для нормальной работы мозга? Ниже приведен перечень продуктов полезных для мозга:
Продукт для мозга №1 — Рыба жирных сортов
Первой в нашем списке будет рыба. Рыба давно уже заслужила репутацию пищи для мозга №1, и не без причины. Различные исследования показывают, женщины которые регулярно едят жирную рыбу, например лосось, в течении третьего триместра своей беременности имеют детей с более эффективными когнитивными способностями. Похоже что омега-З жирная кислота ДГК (Докозагексаеновая кислота), содержащаяся в жирных сортах рыбы, необходима в это время для развития нейронов и нейронных связей. Ранее была установлена связь между низким уровнем ДГК и риском развития болезни Альцгеймера, и в дальнейшем потери памяти. Эти необходимые жирные кислоты не производятся человеческим организмом и поэтому должны быть получены исключительно через то, что мы едим. А наиболее эффективные жиры омега-З встречаются естественным образом в жирных сортах рыбы.
Проведенные исследование показали, что у людей, которые ели рыбу три раза в неделю, был не только самый высокий уровень ДГК в крови, но и снижение риска заболевания Альцгеймера на 30%. Помимо лосося, другими примерами жирных сортов рыбы являются форель, скумбрия, сельдь, сардины.
Питайтесь рыбой не реже двух раз в неделю, но ограничивайте потребление длинноперого тунца не более чем 200 граммами в неделю, чтобы свести к минимуму воздействие ртути.
Продукт для мозга №2 — Цельнозерновые продукты
Нашему мозгу постоянно требуется энергия. Её основным источником для головного мозга является глюкоза, недостаток которой вызывает снижение концентрации и общее падение работоспособности. Наилучшей продуктивности можно добиться включив в свой рацион цельнозерновые продукты с низким GI — гликемическим индексом. Их достоинство, в отличие сахара, состоит в медленной скорости высвобождения глюкозы в крови, что позволяет обеспечивать мозг энергией на протяжении всего дня.
Выбирайте отруби, «коричневые» крупы, хлеб и макароны из цельного зерна.
Продукт для мозга №3 — Зеленые листовые овощи (Брокколи, Шпинат, Брюссельская капуста)
Такие зеленые продукты как брокколи, шпинат и брюссельская капуста очень важны, так как даже на ранних этапах жизни, к 5 или 6 месяцам, дети уже использовали большую часть запасов железа, с которыми они рождаются, и им нужно будет получать железо из пищи или добавок для поддержания развитие мозга. Исследования показывают что 10% женщин страдают анемией, и что даже небольшой дефицит железа сильно влияет на обучение, память и внимание. Восстановление уровня железа способствует восстановлению когнитивных функций. Помимо названных зеленых продуктов, железо можно получать из бобов, мяса или сои.
Также, брокколи является богатым источником витамина К, который улучшает мозговую активность и когнитивные функции. Убедитесь, что названные продукты включены в вашу диету. 25-летнее исследование Гарвардской медицинской школы, в котором участвовало более 13000 женщин, показало, что участники, которые ели упомянутые зеленые продукты, лучше всего сохранили свою память. Чем больше вы едите эти овощи, тем лучше.
Продукт для мозга №4 — Орехи
Орехи являются важным источником витамина Е. Американский журнал эпидемиологии опубликовал исследование, в котором был сделан вывод о том, что регулярное потребление витамина Е может помочь в предотвращении когнитивного спада, особенно у пожилых людей.
Так же витамин Е имеется в лиственных овощах, упомянутых выше, а также в спарже, оливках, семенах подсолнечника, яйцах, коричневом рисе, цельнозерновых культурах.
Продукт для мозг №5 — Карри
Одна из основных специй в порошке Карри — Турмерик (Куркума), родственник имбиря. Турмерик особенно богат куркумином, соединением, которое по мнению экспертов Центра исследований болезни Альцгеймера Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, препятствует болезни Альцгеймера различными способами.
Карри, блокирует образование бета-амилоидных бляшек, борется с воспалением и снижает закупоривание артерий холестерином, которое может уменьшать кровоток в мозг.
Продукт для мозга №6 — Бобовые
Подобно описанным выше цельнозерновым продуктам с низким GI (гликемическим индексом), бобовые обеспечивают глюкозу для питания мозга. Содержащиеся в них волокна замедляют абсорбцию глюкозы, тем самым помогая поддерживать стабильный уровень энергии, что способствует поддержанию бодрости и концентрации на протяжении всего рабочего времени.
Продукт для мозга №7 — Оливковое масло
Оливковое масло — это основа любой уважающей себя средиземноморской диеты. Оно богато Олеоканталом, соединением, которое выводит из строя опасные скопления бета-амилоидного пептида, являющиеся провокаторами болезни Альцгеймера.
Как сегодня известно люди, у которых пищевой рацион основан на средиземноморской диете, дольше живут и меньше подвержены возрастным заболеваниям, в том числе нейродегенеративным, поражающим головной мозг.
Продукт для мозга №8 — Кофе
Несмотря на то, что кофе до недавнего времени имело не очень хорошую репутацию, большинство людей на планете начинают свой день именно с этого напитка. На сегодняшний день известно, что именно в нем содержатся полезные для мозга антиоксиданты и кофеин. Они улучшают внимание, блокируя выработку аденозина, вызывающего состояние сонливости. Исследование проведенное в Финляндии среди 1400 любителей кофе показало, что люди, потреблявшие от трех до пяти чашек кофе в день в возрасте от 40 до 50 лет, снизили риски развития болезни Альцгеймера на 65%, по сравнению с теми, кто пил менее двух чашек в день. Финские исследователи считают, что кофеин и многочисленные антиоксиданты как раз способствуют этому эффекту.
Люди употребляющие кофе, лучше выполняют работу, связанную с повышенной концентрацией, чем те, кто кофе не пьет. Так же кофе стимулирует выработку серотонина, улучшающего настроение.
Продукт для мозга №9 — Яблоки
Яблоки являются источником кверцетина. Это антиоксидантное растительное химическое вещество, которое защищает нейроны нашего мозга от окисления. Считается, что кверцетин уменьшает гибель клеток в головном мозге, связанный как раз-таки с окислением и воспалением нейронов. Этот процесс может играть важную роль в уменьшении нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера. Наибольшее количество кверцетина находится в кожуре яблок, поэтому их полезнее есть с кожурой
Продукт для мозга №10 — Темный Шоколад
Шоколад — еда для души и разума. Исследование проведенное Journal of Nutrition, показало, что употребление хотя бы одной трети унции шоколада в день помогает защитить нас от возрастных проблем с памятью.
Какао бобы, из которых изготавливают темный шоколад, содержат флавоноиды — антиоксиданты. Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, так как мозг подвержен оксидативному стрессу, что ведет к возрастному когнитивному спаду и болезням мозга.
Исследователи также считают, что Флавоноиды, содержащиеся в какао, помогают мозговому кровотоку, стимулируют работу нейронов и кровеносных сосудов в тех участках мозга, которые участвуют в памяти и обучении.
Продукт для мозга №10 — Ягоды
Подобно темному шоколаду, многие ягоды содержат флавоноиды антиоксиданты, что делает ягоды полезной пищей для мозга. Антиоксиданты помогают снизить воспаление и оксидативный стресс. Антиоксиданты в ягодах также включают антоцианин, кофеиновую кислоту, катехин и кверцетин.
Соединения антиоксидантов в ягодах оказывают благотворное влияние на мозг, такое как уменьшение воспалительных процессов и улучшение пластичности, которое в свою очередь помогает формированию межклеточных связей, что благоприятно сказывается на памяти, обучении, а также уменьшении возрастных дегенеративных процессов и когнитивного спада.
Богатые антиоксидантами ягоды это клубника, ежевика, черника, черная смородина, шелковица
В заключение
Это далеко не весь список продуктов, который нам нужен чтобы сохранить мозг здоровым, но основной. И не забывайте, что не менее важная и полезная «пища» для мозга — это регулярные упражнения для развития мышления.
